서구화된 식생활로 인해 포화지방 위주의 식품 섭취가 늘면서 고지혈증이나 고혈압, 당뇨 등 만성질환이 증가하고 있다. 오메가-3 지방산이 이런 질병 예방에 도움이 된다고 알려지면서 건강보조제로 관심이 높다.
오메가3 지방산은 불포화지방산의 일종으로서 뇌, 세포막, 신경전달물질, 호르몬 등에 필요한 중요한 물질인데, 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품으로 섭취해야 한다. 오메가-3 지방산에는 알파 리놀렌산, DHA, EPA, SDA, ETA 등이 있으며 고등어, 정어리, 참치, 연어 등의 생선 기름이나 해산물, 콩기름, 들깨, 아마, 모유 등에 많이 포함되어 있다.
◆ 오메가-3 지방산의 효능
오메가3 지방산은 세포를 보호하고 구조를 유지하며 신진대사를 돕고 혈행 개선과 콜레스테롤 조절, 골격 형성 촉진 및 강화에 관여한다.
1. 혈중 중성지방 개선 및 혈행 개선식품의약품안전처에서 인정된 DHA의 건강기능식품 기능성 원료 항목은 ‘혈중 중성지방 개선과 혈행 개선’입니다. 혈중 중성지방 수치가 높아지면 동맥경화의 위험이 커지는데, 오메가-3(불포화지방산)은 간에서의 중성지방 합성을 감소시켜 혈중 중성지방 농도를 낮추며, 혈소판이 뭉쳐서 굳는 것을 억제하여 혈액을 원활히 흐르게 하고 혈전 생성을 방지하는 효과가 있다.
2. 심장 박동 속도 유지와 부정맥 예방오메가-3는 동맥 내에서 과도한 혈액응고작용을 방해하고 혈중 콜레스테롤과 다른 지방 입자들의 균형을 개선하는 역할을 하고 염증이 생기는 것을 예방해 심장 발작, 급성 심장사와 같은 심장질환을 예방한다. 또한, 몸의 윤활 작용으로 눈물을 구성하는 지방층에 도움을 주어 건조한 눈을 개선해 안구건조증 치료와 예방에 도움을 준다.
3. 만성 염증 억제와 자가 면역 질환 예방오메가-3는 염증을 조절하는 기능이 있어 루푸스, 습진, 류머티스관절염 같은 자가 면역 질환의 예방과 치료에 도움이 된다. 또한, 오메가-3 지방산은 임산부와 태아의 건강유지 및 아토피 피부염의 예방과 아이들의 주의력 결핍, 난독증에도 효과가 있고, 천식 및 입안 혓바늘 등의 염증 예방 및 치료에도 도움이 된다.
◆ 오메가-3 지방산의 종류별 효능오메가-3 지방산은 3종류의 지방 성분을 의미하며, 알파-리놀렌산 (ALA), 도코사헥사엔산(DHA), 아이코사펜타엔산(EPA)가 있다.
1) 알파리놀렌산 (ALA) : 주로 식물에서 발견되는 오메가3로 치아씨, 아마씨, 들깨, 콩 등 씨앗류나 씨앗류의 기름에 많이 함유되어 있다. 식물성 에스트로겐 유사 작용을 하여 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있으며, 유방암 발병률을 저하시킨다는 연구도 있다.
2) 도코사헥사엔산(DHA) : 두뇌 망막의 구성성분으로 뇌신경보호, 시력보호에 도움이 된다.
3) 아이코사펜타엔산(EPA) : 혈소판응고억제를 통해 혈액순환, 심혈관질환 예방에 도움을 주며, 콜레스테롤 저하 기능을 가진다. 심장마비 뇌졸중 위험을 감소시킨다는 많은 연구결과들이 있으며, 최근에는 항염증 작용으로 인한 알레르기, 아토피 피부질환 개선에 도움을 준다는 연구도 있다.
◆ 오메가- 3 지방산의 복용법세계건강협회에서는 하루에 500~1,000mg의 EPA와 DHA 섭취를 권장하고 있다. 성인의 경우 캡슐당 1,000mg, 어린이/청소년은 500mg의 크기가 적당하며, 고함량, 고농도의 오메가3의 경우 캡슐당 EPA와 DHA 함량이 800mg 이상이라면 하루에 1캡슐을 섭취하면 된다.
오메가-3는 식후 바로 복용하는 것이 식전에 복용하는 것보다 흡수율이 더 높다. 연구 결과에 따르면 저녁 식사 후 복용 시 잠을 자는 동안 세포막재생에 사용이 되므로 더욱 좋다는 연구가 있다. 부작용으로는 구역, 트림, 변비 등의 소화기계 증상이 나타날 수 있는데 흔하지는 않은 편이다.
하지만 오메가-3는 DHA와 EPA는 혈전용해작용으로 피를 멈추지 않게 하는 효과가 있으므로 수술 전에는 섭취하면 안 되며, 과용량 섭취 시 LDL-콜레스테롤이 증가할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 오메가-3는 열, 습기, 빛에 쉽게 산화되는 특징이 있어 직사광선이 없는 선선한 곳에 보관하는 것이 좋다. 고온다습한 여름철에는 변질이 나타나기 쉬우므로 특히 주의해야 한다. 오메가3는 기름이므로 산화가 될 경우 비린내, 불쾌한 냄새가 나게 되므로, 그럴 경우 폐기 처리하는 것이 좋다.
◆ 오메가-3 고를 때 주의할 점 3가지
1) 생선 간유가 포함된 제품은 권하지 않는다. 생선 간유에는 비타민A가 포함되어 있으며 그 함량이 높을 수 있어, 임신을 준비하거나 임신 중인 산모가 복용 시 최기 형성 부작용이 나타날 수 있으므로 주의가 필요하다.
2) 제품의 원료, 그 원료의 원산지, 순도 등을 확인해야 한다. 생태피라미드에서 위쪽에 위치한 어류일수록 중금속에 대한 오염도가 커진다.
3) 하루 3000mg 이상의 오메가3 섭취 시 과다출혈이 나타날 수 있으므로, 적정 용량의 제품을 선택하여야 한다. 우리나라 식품의약품안전처에서는 하루 500mg~2g의 EPA+DHA 복용을 권장한다.
<도움말 = 하이닥 약학상담 노현정 (약사)>
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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