김정혜산부인과

한 애니메이션 주인공 뽀빠이가 시금치를 먹은 후 근육이 커지면서 힘이 세지는 장면이 있다. 이것은 모두 알다시피 허구이지만, 최근 이 장면이 아주 사실무근인 것만은 않음을 보여주는 연구가 발표됐다. 시금치에 풍부하게 함유된 질산염이 근육의 강화와 연관이 있다는 것이다. 이 흥미로운 연구를 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That에서 소개했다.

시금치는 아프가니스탄 주변 중앙아시아에서 재배되기 시작했으며 3대 영양소뿐만 아니라 수분, 비타민, 무기질 등을 다량 함유한 완전 영양 식품이다. 또한 시금치의 엽산은 뇌 건강을 개선해주고 시금치 뿌리의 구리와 망간은 요산을 배출시켜준다. 이렇게 시금치는 영양 만점이지만 수분이 대부분이고 실제 에너지를 내는 탄수화물, 단백질, 지방은 상대적으로 부족하므로 뽀빠이처럼 근육이 커지고 힘을 내는 식품과는 거리가 멀어 보인다. 하지만 최근 영양학 저널에서 발표된 에디트 코완(Edith Cowan) 대학의 최근 연구에 따르면, 질산염이 풍부한 음식을 섭취하면 근육의 기능이 향상된다. 특히 팔다리 근육과 관련이 있었다. 이 연구는 2012 카롤린스카 연구소의 연구도 뒷받침하고 있는데 발표된 기전은 이렇다. 체내에 질산염이 증가하면 칼슘이 더 많이 배출되어 근력에 도움이 된다는 것이다. 이것은 나이가 들어감에 따라 근육의 필요성이 증가하는 노인에게 더 그렇다. 이러한 질산염은 시금치를 포함한 케일, 아루굴라, 차드와 같은 잎이 무성한 녹색 채소에 많이 함유되어 있다. WebMD Medical Reference에 따르면, 시금치에 들어있는 질산염의 수는 계절과 생산지에 따라 달라진다. 시금치를 언제 어디에서 섭취하든지 24mg~387mg의 질산염을 얻을 수 있다는 것인데, WHO에 따르면 이러한 시금치 한 접시면 하루 동안 충분한 질산염을 섭취할 수 있다. 물론 시금치가 단백질을 섭취하고 운동하는 것처럼 직접적으로 근육을 형성해주는 것은 아니다. 시금치의 질산염은 전반적인 신체 기능과 연관되어 근육 스트레스를 줄여주는데 이것이 근육 조직을 강화하는 데 도움을 줄 수 있다는 것이다. 여러분이 식사하거나 운동 후 단백질을 보충할 때, 시금치를 곁들이면 근육 회복은 물론 다량의 영양소를 같이 섭취할 수 있다. 한편, 하이닥 김태희 운동전문가는 “단백질 보충제는 닭가슴살의 양만큼 대체하여 먹을 수 있는데 근성장에 가장 도움이 되는 범위는 자신의 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취하는 것이다”라고 말하며 “또한 근성장에 있어서 단백질 섭취가 중요하긴 하지만, 단백질은 근력 대비 동화되는 비율이 매우 달라지기 때문에 운동 초기라면 일단 인대와 근육을 강화하는 것에 주안점을 두고 어느 정도 근육통이 없어지고 근력운동에 익숙해지면 본격적으로 닭가슴살과 웨이 프로틴을 먹는 것을 추천한다”라고 덧붙였다.

도움말 = 하이닥 운동상담 김태희 (운동전문가)

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