TIME지가 선정한 10대 건강식품
미국의 TIME지에서 지난 2002년에 10대 건강식품을 선정하였다. 그 10가지 건강식품은 토마토, 시금치, 적포도주, 견과류, 브로콜리, 귀리, 연어, 마늘, 녹차, 블루베리(가지) 이다. 이렇게 건강식품을 선정한 것은 식품섭취와 우리의 건강과는 밀접한 관계가 있기 때문이다.
앞으로 하이닥에서는 10대 건강식품을 소개하고자 한다. 하나하나 다 중요한 식품정보이므로 꼭 정독을 하도록 하고 앞으로 음식을 선택할 때 참고가 되길 바란다.
다양한 영양소를 골고루 갖춘 토마토
토마토에는 피로를 풀고 신진대사를 돕는 비타민C, 지방의 분해를 돕는 비타민B, 항산화 역할을 하는 라이코펜, 고혈압을 예방할 수 있는 루틴 등 몸에 좋은 다양한 물질이 풍부하게 함유되어 있다. 식품영양학자들은 하루에 토마토 두 개 정도만 섭취하면 1일 필요한 비타민 권장량의 대부분을 충족시킬 수 있다고 말한다.
토마토는 95%가 수분이며, 단백질 0.7%, 지방 0.1%, 탄수화물 3.3%, 셀룰로오스 0.4%, 회분 0.5%를 함유한다. 비타민류의 함량도 우수하여 100g당 카로틴 390㎍, 비타민C 20㎎, 비타민B1 0.05㎎, 비타민B2 0.03㎎ 외에 비타민 B6, 칼륨, 인, 망간, 루틴, 니아신 등도 함유한다. 단맛의 성분은 과당과 포도당, 신맛의 주성분은 시트르산과 말산이다.
건강기능식품을 먹는 것과 비슷한 효과
- 피부 : 카로티노이드와 라이코펜의 항산화 역할
토마토에는 비타민A의 전구체인 카로티노이드와 라이코펜이 함유되어 있어서 항산화 역할을 한다. 즉 세포의 노화나 손상을 억제하거나 지연시켜준다. 그러므로 피부세포의 노화속도도 지연시켜주어 피부에 아주 좋다.
- 변비 : 충분한 식이섬유
장이 깨끗해야 피부도 좋아지고 살도 찌지 않는다. 식이 섬유가 풍부한 토마토를 먹으면 천연 변비약이 따로 없다. 토마토를 먹을 때는 껍질과 씨까지 함께 먹어야 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있으므로 꼭지만 떼어 내고 먹는 것이 좋다.
- 다이어트 : 낮은칼로리와 포만감, 영양소 풍부
토마토는 칼로리가 낮은 반면 포만감을 주는데 좋은 식품. 게다가 비타민과 미네랄이 풍부하여 다이어트로 인해 피부가 거칠어지는 것을 막아 주는 효과가 있다. 칼로리를 잠시 비교하자면 설익은 토마토의 칼로리가 적으므로 다이어트를 할 때에는 완전히 익은 토마토보다 설익은 토마토를 추천한다.
- 혈관 : 건강한 혈관을 돕는 루틴
토마토의 루틴(rutin)은 혈관을 튼튼히 하고 혈압을 내리는 역할을 한다. 그러므로 동맥경화와 고혈압 등 혈관이 건강하지 못한 사람에게 도움이 된다. 또한 지방질이 많은 음식의 소화를 돕는 작용이 있으므로 육식이나 산성식품을 많이 먹는 사람은 필수적으로 먹어야 한다.
- 기분전환 : 구연산의 청량 효과
토마토를 먹으면 뭔가 기분이 상쾌해지는 기분, 느껴 본 적이 있을 것이다. 토마토에 들어 있는 구연산은 청량 효과가 있어서 기분이 저조할 때 먹으면 도움이 된다. 또한 토마토의 글루타민산은 피로 회복 효과가 있는 아미노산의 일종으로 피곤한 몸을 회복시키는 효과가 있다.
토마토의 선택 방법 및 주의점
토마토는 모양이 둥글고 골이 지지 않고 잘 익은 것이 좋다. 그리고 꼭지가 초록색이고 껍질에 윤기가 나고, 색이 짙은 것으로 깨지거나 짓무르지 않고 완전히 익어서 물렁거리지 않는 것이 좋다.
토마토는 제철에 노지 재배한 것이 좋다. 7~8월에 노지에서 빨갛게 익은 토마토는 겨울에 하우스에서 재배한 토마토보다 라이코펜 함량이 3~4배나 더 많이 함유되어 있다.
토마토는 지용성비타민인 비타민A이므로 생으로 먹는 것 보다는 기름에 살짝 볶아서 섭취하는 것이 체내 흡수율을 더 높이므로 좋다. 예를 들면 토마토를 생으로 갈아서 마시는 것보다 토마토를 갈기 전에 소량의 올리브유를 후라이팬에 둘러서 자른 토마토를 단시간에 살짝 볶아서 갈아 마시는 것이 더 좋다. 그리고 볶음음식이나 생선, 고기 등 기름성분이 있는 음식을 섭취할 때 토마토를 함께 먹는 것도 체내 비타민A의 흡수율 증가에 많은 도움이 된다.
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