등산은 천천히 걷고 보폭을 작게, 지그제그로 걸으세요
몸과 마음의 건강을 위해서 등산을 하는 사람들이 많아지고 있다. 등산을 할 때 유의해야 할 점들에 대해 알아보도록 하겠다.
천천히 걷고 보폭을 작게, 지그재그로
등산은 장시간을 걷는 것이다. 산을 오를 때는 평소보다 천천히 걷고 보폭을 작게 하여야 한다. 빠른 걸음으로 걷는다면 몇 보 전진하고 쉬고, 또 몇 보 전진하고 쉬는 것을 반복하게 되어 리듬이 깨지게 되고 더 금방 지치게 된다.
그리고 지그재그로 걸어야 피로가 덜하는데 특히 내리막길에서는 직선으로 걷게 될 경우 무릎에 무리가 갈 수 있고 부상이나 사고를 일으키기 쉬우므로 반드시 지그재그로 걷도록 한다.
30분 걷고 5분간 휴식
처음 등산을 시작하는 초보자일 경우 30분 걷고 5분간 휴식함이 바람직하다. 초보자는 급한 마음에 남들보다 빨리 가려고 하는 경향이 있는데 이는 피로감이 쉽게 와서 금방 지치게 한다. 걸을 때 보폭을 75cm정도로 하여 분당 114보 정도가 적당하며 밸런스를 유지하며 일정한 리듬이 있는 동작으로 걷는 것이 좋다.
보행시의 자세
양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릎은 조금만 올리면서 한 발짝을 내 딛는다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 쓰지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.
손의 위치는 산의 경사를 걸을 때는 손을 크게 흔드는 대신 양 어깨를 보폭에 맞추어 리듬 있게 움직여야 한다. 그리고 양 손에는 아무것도 들지 말아야 한다.
소모된 칼로리를 보충해주는 간식
등산은 많은 칼로리(약 2,700kcal)를 소모하는 운동이므로 항상 간식을 가지고 다니면서 소모된 칼로리를 보충하는 것이 중요하다. 등산 중의 간식으로는 건빵, 비스켓, 초코렛, 사탕 등 바로 포도당으로 전환하여 에너지를 낼 수 있게 해주는 식품들이 좋다. 등산을 하면 갈증이 나는데 물을 너무 많이 마시게 되면 소화기능에 문제가 될 수 있으므로 약간 적다는 생각이 될 정도로만 마시는 것이 적당하다.
하산할 때도 30분 걷고 5분간 휴식
올라갈 때는 신발끈을 약간 넉넉하게 하고 내려올 때는 발 전체가 신발의 앞으로 몰리기 때문에 단단히 조이는 것이 좋다. 너무 조일 경우 혈액순환을 저해할 수 있으니 적당히 조절하여 조이도록 한다. 급사면 장소의 경사면을 걸을 때에는 바위의 끝에 걸려있는 돌을 밟지 않도록 하며 낙석을 일으키지 않도록 주의해야 한다. 발자취가 없는 길은 되도록 피하는 것이 좋다. 하산할 때에 휴식을 취하지 않는 경우가 많은데 산을 오를 때와 마찬가지로 30분 하산에 5분 정도 휴식을 취하는 것이 중요하다.
위의 몇 가지 수칙을 꼭 지켜 건강을 증진시키기 위해 간 등산길이 건강을 잃은 곳이 되지 않기를 바란다. |
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